雑穀ご飯とは
雑穀ご飯とは、白米に玄米、粟、ひえ、きび、ハトムギ、大麦、黒米、赤米、アマランサス、キノアなど数種類の雑穀を混ぜて炊くご飯のことです。
近年、雑穀米や玄米などが健康にいいものとして見直されて、日常のご飯に取り入れて食する人が多くなってきました。
雑穀は白米よりもはるかに栄養価が高いです。
食物繊維やたんぱく質、カルシウム、鉄分などのミネラルが豊富に含まれているので体にとってもいいのです。
雑穀には実に様々な種類があり、その分効能もそれぞれ違います。
あらかじめブレンドされた雑穀を購入するのもよし、好みの雑穀を選んで自分流にブレンドすることもできるのです。
ですから、それぞれの種類の特徴、効能などを知っておくと便利です。
雑穀には体に有害な物質を排出する働きもあります。
アンチエイジング、ダイエット効果などもあり美容にもいいです。
食物繊維が豊富なので、よく噛んで食べるため満腹感が味わえて少量ですむためダイエットに効果が現れます。
さらに、貧血予防、便秘や下痢の解消にもなります。
骨にまで影響を与えて、骨粗しょう症の予防にまで効果があるのです。
黒米に含まれるポリフェノールのアントシアニンという物質には、動脈硬化の予防や発ガン抑制作用があります。
さらに雑穀ご飯の楽しみとしては、カラフルなバリエーションです。
白米に混ぜることによって赤、紫、緑、クリーム色など色鮮やかな雑穀がたくさんあるので見た目も美しく鮮やかなご飯になります。
このようにして、雑穀には実に様々な効能があります。
これらをうまく利用して自分の体にあった雑穀で、健康的な体作りをしましょう。
雑穀の種類
雑穀には様々な種類があります。
代表的な種類と効能をみていきましょう。
「玄米」
玄米は稲から籾殻をとった状態のものです。
玄米にはたんぱく質、脂質、炭水化物などほとんどの栄養成分が含まれています。
さらに食物繊維、ビタミンEにいたっては白米の4倍、ミネラルは5倍も含まれています。
玄米の中でも、水で少し発芽させたものが発芽玄米です。
玄米が発芽する際に、酵素を活性化させアミノ酸の一種のギャバが増えるのです。
ギャバには、血圧を下げ、中性脂肪を抑制する働きがあります。
腎機能、肝機能の働きをよくする効果もあります。
さらに交感神経を刺激して脳の働きをよくしてくれます。
「黒米」
黒米の黒い色にはポリフェノールの一種のアントシアニンが含まれています。
この抗酸化作用により、動脈硬化予防、発ガン抑制、老化防止効果が発揮されます。
食物繊維は白米の7倍、鉄分やビタミンも4倍近くも含まれています。
黒米は香りがよく噛めば噛むほど甘みが増し黒米だけで食べてもおいしいです。
「きび」
きびだんごの原料で知られる雑穀米です。
黄色い色をしていて、黄色の色素にはポリフェノールが含まれています。
きびは他の雑穀米との相性がいいです。
味も卵のようなコクがあり、栄養バランスもとてもいいです。
食物繊維、マグネシウム、鉄分は白米の3倍あります。
きびには善玉のコレステロール値を高める働きがあります。
「大麦」
二条種と六条種があり、大麦の中で食するのは主に六条大麦です。
二条種はビールや焼酎の醸造用として利用されます。
血糖値の上昇を抑制し、整腸作用、内臓脂肪を減少させる働きもあります。
食物繊維が白米の19倍と非常に多い雑穀米です。
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選び方
雑穀には実に様々な種類があります。
オリジナルにブレンドしようとしても、どのように選べばいいのでしょうか。
選び方のポイントを考えてみましょう。
まず雑穀米の場合は、どれだけ混ぜればいいのか。どれだけ混ぜても平気なのかどうか、気になるところです。
答えは多くても16種類が限度です。これ以上摂りすぎても栄養のバランスがとれず意味がありません。
そして何より気になるのは国内産かどうかということです。
雑穀米は世界各地で生産されています。
国によって同じ雑穀でも栄養成分が違ったり、味が違ったりします。
農薬の問題もあります。
日本国内では基準値をはるかに超えている農薬の量を海外では平気で使っていたりもするからです。
できれば信頼して安心できる、生産者の顔がみえる国内産を使用したいものです。
また最近お子さんにお米アレルギー症状が増えてきました。
お米アレルギーの予防には小さいうちから甘いものを与えないことが重要となります。
元々お米や小麦にアレルギーがある場合は、イネ科の雑穀は避けましょう。
小麦にアレルギーがある場合は、大麦やライ麦、ハトムギなどは避けましょう。
お子さんにアレルギーがでたときに何種類もブレンドしてあると、原因追求ができません。
お子さんに雑穀ご飯を食べさせる場合は、まずは単体の雑穀を少しずつ与えて様子をみるようにしましょう。
まずはご自分や家族が安心して食べられる、自分たちにあった雑穀を探すことからはじめてみましょう。